معسكر كرة القدم الكبير

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنقدملكِمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكِممارستهابسهولةفيالمنزللتحقيقالنتائجالمرجوة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأفضلالتمارينلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالاندفاع(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينبشكلفعال.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيجسمكِحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافدونالحاجةإلىأيمعدات.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ارفعيالساقالعلياببطءلأعلىثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.

4.تمرينالجسر(GluteBridge)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالوركينلأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيممنالكتفينإلىالركبتين.
-اخفضيالوركينببطءوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالقفز(JumpSquats)

يضيفهذاالتمرينشدةأكبرلحرقالدهونبشكلأسرع.
كيفيةالأداء:
-قوميبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ولكنعندالصعود،اقفزيلأعلىبقوة.
-اهبطيبثباتوكرريالتمرين10-12مرةفي3مجموعات.

نصائحإضافيةلتحقيقأفضلالنتائج:

• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
• الانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظةخلال4-6أسابيع.

باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافوستحصلينعلىجسمأكثررشاقةوثقة!💪