معسكر كرة القدم الكبير

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتعانيمنهاالنساء،حيثتتراكمالدهونفيهذهالمنطقةبسببعواملمتعددةمثلالتغيراتالهرمونية،قلةالنشاطالبدني،والعاداتالغذائيةغيرالصحية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنوشدّهذهالمنطقةالمزعجة.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنللنساء

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعدهذاالتمرينالكلاسيكيمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.قوميبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزليهببطء.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

هذاالتمرينالرائعلايعملفقطعلىحرقدهونالبطنبليقويعضلاتالجسمكله.استنديعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاوليالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانيةوكرريها3-4مرات.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقيعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالركبتينبزاوية90درجةوابدئيبحركةمشابهةلقيادةالدراجةالهوائيةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.كرريالتمرينلمدةدقيقةواحدةفي3مجموعات.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

هذاالتمرينممتازللجزءالسفليمنالبطن.استلقيعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعيالساقينمعًابشكلمستقيمحتىتصنعازاوية90درجةمعالجسمثمانزليهماببطءدونملامسةالأرض.كرري15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالقفزبالحبل(JumpRope)

لاتقلليمنشأنهذاالتمرينالبسيط!القفزبالحبللمدة10دقائقيوميًايمكنأنيحرقمايصلإلى150سعرةحراريةويحسنالدورةالدمويةويساعدفيالتخلصمندهونالبطن.

نصائحإضافيةلنتائجأفضل:

• مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعيًا
• اتبعينظامًاغذائيًاصحيًاغنيًابالبروتينوالخضروات
• اشربيكمياتكافيةمنالماءيوميًا
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعات)
• تجنبيالتوتروالضغطالنفسيالذييزيدمنإفرازالكورتيزولالمسببلتراكمالدهون

تذكريأنالتخلصمندهونالبطنيتطلبالصبروالالتزام.معالممارسةالمنتظمةلهذهالتمارينوالنصائحالمذكورة،ستلاحظينتحسنًاملحوظًافيشكلبطنكخلال4-6أسابيع.لاتيأسيواستمريفيالتمارينلتحصليعلىبطنمشدودوجسمصحي!

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتعانيمنهاالنساء،حيثتتراكمالدهونفيهذهالمنطقةبسببعواملمتعددةمثلالتغيراتالهرمونية،قلةالنشاطالبدني،أواتباعنظامغذائيغيرصحي.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنوشدهذهالمنطقةالمزعجة.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعدهذاالتمرينالكلاسيكيمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضيهببطء.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يساعدهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استنديعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاوليالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقةمعالتنفسبعمق.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقيعلىظهركمعفردالساقين.ارفعيالساقينمعًاحتىتصبحاعموديتينعلىالأرضثماخفضيهماببطءدونملامسةالأرض.هذاالتمرينيستهدفالجزءالسفليمنالبطنبشكلخاص.

4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقيعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالركبتينوابدئيبحركةتشبهركوبالدراجةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينيعملعلىعضلاتالبطنالجانبية.

5.تمرينالقفزبالحبل(JumpRope)

علىالرغممنأنهليستمرينًاموجهًاللبطنفقط،إلاأنالقفزبالحبليساعدعلىحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسمبمافيهامنطقةالبطن.حاوليالقفزلمدة5-10دقائقيوميًا.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعيًا
• اتبعينظامًاغذائيًاصحيًاغنيًابالبروتينوالخضروات
• اشربيكمياتكافيةمنالماء
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم
• تجنبيالتوتروالضغطالنفسي

تذكريأنالتخلصمندهونالبطنيتطلبالصبروالالتزام.معالممارسةالمنتظمةلهذهالتمارينواتباعنمطحياةصحي،ستلاحظيننتائجملموسةخلالبضعةأسابيع.لاتيأسيواستمريفيالتمارينحتىتحصليعلىبطنمشدودوخالٍمنالدهونالمزعجة.

تعتبرمشكلةدهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتعانيمنهاالنساء،حيثتتراكمالدهونفيهذهالمنطقةبسببعواملمتعددةمثلالتغذيةغيرالصحية،قلةالحركة،التغيراتالهرمونيةوالعواملالوراثية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنوشدهذهالمنطقةالمزعجة.

1.تمرينالبلانك(Plank)

يعدالبلانكمنأفضلالتمارينلتقويةعضلاتالبطنالأساسيةوحرقالدهون.قوميبالاستلقاءعلىبطنكثمارتكزيعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسملمدة30-60ثانية.كرريالتمرين3-4مرات.

2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينممتازلحرقدهونالجانبينوالبطنالسفلية.استلقيعلىظهركمعوضعيديكخلفرأسك،ثمارفعيركبتيكوابدئيبحركةالدراجةمعلمسكوعكبالركبةالمعاكسة.كرري15-20مرةلكلجانب.

3.تمرينالقفزبالحبل(JumpRope)

لاتقلليمنشأنهذاالتمرينالبسيط!القفزبالحبللمدة10دقائقيومياًيمكنأنيحرقمايصلإلى150سعرةحراريةويقويعضلاتالبطن.

4.تمرينالجلوسالجزئي(RussianTwists)

اجلسيعلىالأرضمعثنيالركبتينورفعالقدمينقليلاً،ثمأدرّيجذعكمنجانبلآخرمعحملوزنخفيف.هذاالتمرينيستهدفالدهونالجانبيةبشكلفعال.

5.المشيالسريعأوالجري

لاتنسيأهميةالتمارينالهوائية!المشيالسريعلمدة30-45دقيقةيومياًأوالجري3-4مراتأسبوعياًيساعدبشكلكبيرفيحرقدهونالجسمبمافيهادهونالبطن.

نصائحإضافيةلنتائجأفضل:

• اشربيكمياتكافيةمنالماء(8-10أكوابيومياً)
• تناوليالأطعمةالغنيةبالأليافوالبروتين
• قلليمنالسكرياتوالدهونالمشبعة
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعات)
• تحكميفيمستوياتالتوترعبرتمارينالتنفسأواليوجا

تذكريأنالتمارينوحدهالاتكفي،بليجبدمجهامعنظامغذائيصحيللحصولعلىأفضلالنتائج.ابدئيببطءثمزيديشدةالتمارينتدريجياً،واستمريلمدة4-6أسابيععلىالأقللملاحظةالفرق.

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتواجههاالنساء،حيثتتراكمفيمنطقةالخصروتؤثرعلىالمظهرالعاموالثقةبالنفس.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتيتساعدعلىحرقهذهالدهونالمزعجة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنللنساءممارستهاللتخلصمندهونالبطن.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعدهذاالتمرينمنأشهرالتمارينالمستهدفةلمنطقةالبطن.استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعيالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضيهببطء.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

هذاالتمرينالرائعلايستهدفالبطنفقطبليعملعلىتقويةعضلاتالجسمكله.استنديعلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاوليالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقيعلىظهركوارفعيساقيكفيالهواء.حركيركبتيككمالوكنتتركبيندراجةهوائيةمعلمسالكوعللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينممتازلحرقالدهونالجانبية.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

استلقيعلىظهركمعفردالساقين.ارفعيالساقينمعاًحتىتصبحاعموديتينعلىالأرضثماخفضيهماببطءدونملامسةالأرض.كرريالتمرين12-15مرة.

5.تمرينالقفزبالحبل(JumpRope)

علىالرغممنبساطته،إلاأنهذاالتمرينفعالجداًفيحرقالسعراتالحراريةودهونالبطن.حاوليالقفزلمدة5دقائقمتواصلةيومياً.

نصائحمهمة:

• مارسيهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياً
• لاتنسيشربالماءبكمياتكافية
• اتبعينظاماًغذائياًصحياً
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم
• تحليبالصبروالاستمرارية

تذكريأننتائجحرقدهونالبطنلاتظهربينليلةوضحاها،ولكنمعالمثابرةوالالتزامستحصلينعلىبطنمشدودوجسمرشيق.جربيهذهالتمارينوستلاحظينالفرقخلالأسابيعقليلة!